Kaygı Nedir? Kaygıyla Baş Etmek ve Psikoterapinin Rolü
Güncelleme tarihi: 22 saat önce
Kaygı, insanın belirsizlikler ve olası tehditler karşısında verdiği doğal bir tepkidir. Bir sınava hazırlanırken, önemli bir karar vermek üzereyken ya da gelecekle ilgili belirsizlikler yaşarken kaygı hissetmek oldukça olağandır. Belirli bir düzeyde kaygı, dikkatimizi toplamamıza ve olası zorluklara hazırlanmamıza yardımcı olabilir.
Ancak kaygı yoğunlaştığında, uzun süre devam ettiğinde veya kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde etkilemeye başladığında zorlayıcı bir hâl alabilir. Kişi henüz gerçekleşmemiş olayları tekrar tekrar düşünebilir, olumsuz ihtimalleri zihninde canlandırabilir ya da kaygı uyandıran durumlardan uzaklaşmaya başlayabilir.
Bu noktada önemli olan, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmaktan çok, onun nasıl ortaya çıktığını ve yaşamımızı nasıl etkilediğini anlamaktır.
Kaygı Nedir ve Nasıl Ortaya Çıkar?
Kaygı, çoğunlukla gelecekte gerçekleşebilecek bir olayla veya olası bir tehlikeyle ilgili endişe, gerginlik ve beklenti durumudur. Korku genellikle o anda mevcut olan veya belirgin biçimde algılanan bir tehditle ilişkilendirilirken kaygı, çoğu zaman henüz gerçekleşmemiş olasılıklara yönelir. Bununla birlikte korku ve kaygı, günlük yaşamda birbiriyle örtüşebilir.
Kaygı yalnızca düşüncelerimizde ortaya çıkmaz. Bedensel tepkilerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı da etkileyebilir. Kalp atışlarının hızlanması, kas gerginliği, aşırı terleme, ağız kuruluğu, boğazda düğümlenme hissi, karın ağrısı ve diğer sindirim yakınmaları, baş ağrısı, huzursuzluk, dikkatini toplamakta güçlük çekme veya uyku sorunları bunlardan bazılarıdır.
Örneğin iş yerinde önemli bir sunum yapacak bir kişi, sunum sırasında hata yapacağını veya başkalarının kendisini yetersiz bulacağını düşünebilir. Bu düşünceler kaygısını artırabilir; artan kaygı da sunuma hazırlanmasını zorlaştırabilir ya da sunumdan kaçınma isteği yaratabilir.
Burada yalnızca sunumun kendisi değil, kişinin durumu nasıl değerlendirdiği ve bu değerlendirmeye nasıl tepki verdiği de önemlidir. Dolayısıyla kaygıyı anlamak için düşünceleri, duyguları, bedensel tepkileri ve davranışları birlikte ele almak gerekir (Craske ve Stein, 2016).
Kaygı Ne Zaman Bir Soruna Dönüşür?
Her kaygı deneyimi psikolojik bir sorun anlamına gelmez. Kaygının ne kadar yoğun olduğu, ne kadar sürdüğü, hangi durumlarda ortaya çıktığı ve kişinin yaşamını nasıl etkilediği birlikte değerlendirilmelidir.
Bazı kişiler sürekli bir şeylerin ters gideceğinden endişelenebilir. Bazıları sosyal ortamlarda eleştirilmekten veya olumsuz değerlendirilmekten korkabilir. Bazılarıysa bedensel duyumlarını tehlikeli yorumlayarak sağlıklarıyla ilgili yoğun endişeler yaşayabilir.
Kaygı şu durumlarda daha yakından ele alınmayı gerektirebilir:
Endişeleri kontrol etmek giderek zorlaşıyorsa,
Günlük sorumlulukları yerine getirmek güçleşiyorsa,
Uyku, dikkat veya ilişkiler belirgin biçimde etkileniyorsa,
Kişi kaygı uyandıran ortamlardan ve deneyimlerden giderek daha fazla uzaklaşıyorsa,
Kaygı nedeniyle yaşamını sürekli kısıtlamaya başlıyorsa.
Bu belirtiler tek başına belirli bir tanı koymak için yeterli değildir. Kaygının altında farklı psikolojik, çevresel veya fiziksel etkenler bulunabilir. Bu nedenle değerlendirme, kişinin yaşantısını ve koşullarını bütün olarak anlamayı gerektirir.
Kaygı Döngüsü Nasıl Devam Eder?
Kaygının sürmesinde etkili olabilen süreçlerden biri, kaygı uyandıran durumdan kaçınma ve kısa süreli rahatlama arasındaki ilişkidir.
Örneğin topluluk önünde konuşmaktan kaygı duyan bir kişi, bir toplantıda söz almaktan vazgeçebilir. Bu kararın ardından kaygısı azalır. Kısa vadede rahatlamış hisseder; ancak toplantıda konuşmanın düşündüğü kadar zor olup olmadığını deneyimleme fırsatı bulamaz.
Benzer bir durum, sürekli güvence arama davranışında da görülebilir. Sağlığıyla ilgili endişe yaşayan bir kişi, rahatlamak amacıyla tekrar tekrar başkalarına iyi olup olmadığını sorabilir. Aldığı yanıt kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Ancak endişe yeniden ortaya çıktığında aynı güvenceye duyduğu ihtiyaç da tekrarlanabilir.
Bu örneklerde kaçınma veya güvence arama davranışları, kişinin kaygıyla baş etme çabalarıdır. Sorun, bu davranışların zamanla kişinin hareket alanını daraltması ve korktuğu durumlarla başa çıkabileceğine ilişkin deneyim kazanmasını zorlaştırmasıdır.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), kaygının sürmesine katkıda bulunan düşünce ve davranış örüntülerini anlamaya ve değiştirmeye odaklanır. Bu yaklaşımda kişi, kaygı uyandıran durumları nasıl yorumladığını ve verdiği tepkilerin sonuçlarını inceleme fırsatı bulur. Kaygı bozukluklarında BDT'nin etkililiğini destekleyen araştırmalar bulunmaktadır (Hofmann ve ark., 2012).
Kaygıyla Baş Etmek İçin Neler Yapılabilir?
Kaygıyla baş etmek, her endişeyi ortadan kaldırmak veya kişinin kendisini sürekli sakin hissetmesini sağlamak anlamına gelmez. Amaç, kaygı ortaya çıktığında onu daha iyi anlayabilmek ve kaygının davranışlarımızı bütünüyle yönetmesini önleyebilmektir.
Düşünceleri fark etmek
Kaygı yükseldiğinde zihnimiz bazen olasılıkları kesinleşmiş sonuçlar gibi değerlendirebilir. “Ya başarısız olursam?”, “Ya kötü bir şey olursa?” veya “Bunun üstesinden gelemem” gibi düşünceler kaygıyı artırabilir.
Bu düşünceleri hemen doğru ya da yanlış ilan etmek yerine, ne kadar kesin olduklarını ve hangi varsayımlara dayandıklarını incelemek yararlı olabilir. Bir ihtimalin var olması, mutlaka gerçekleşeceği anlamına gelmez.
Bedensel tepkileri anlamlandırmak
Kalp atışının hızlanması veya kasların gerilmesi kaygı sırasında görülebilir. Bu belirtiler kişiyi korkutabilir ve kaygıyı daha da artırabilir. Bedensel tepkileri fark etmek, onları otomatik olarak bir felaketin işareti şeklinde yorumlamadan değerlendirmeye yardımcı olabilir.
Yeni, şiddetli veya açıklanamayan fiziksel belirtiler söz konusu olduğunda ise bunları yalnızca kaygıya bağlamak yerine uygun bir sağlık değerlendirmesi almak önemlidir.
Kaçınma davranışlarını gözlemlemek
Kaygı uyandıran her durumdan uzaklaşmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Bununla birlikte kaçınma zamanla iş, eğitim, sosyal yaşam veya ilişkiler üzerindeki etkisini artırabilir.
Kişi hangi durumlardan uzaklaştığını ve bunun kendisine ne kazandırıp ne kaybettirdiğini gözlemleyebilir. Uygun durumlarda, bu deneyimlerle aşamalı ve planlı biçimde yüzleşmek kaygıyla baş etme becerisini geliştirmeye yardımcı olabilir. Özellikle kaygı bozukluklarının tedavisinde bu tür çalışmaların nasıl yapılacağı, kişinin ihtiyaçlarına göre yapılandırılır.
Belirsizliğe tahammül geliştirmek
Kaygı bazen her şeyi önceden bilme, bütün olasılıkları kontrol etme veya hata ihtimalini tamamen ortadan kaldırma çabasıyla beslenebilir. Oysa yaşamın her alanında kesinlik sağlamak mümkün değildir.
Belirsizliğin varlığını kabul etmek, düşünmeden hareket etmek ya da riskleri görmezden gelmek demek değildir. Kişinin gerekli önlemleri aldıktan sonra kontrol edemediği noktaları fark edebilmesi ve belirsizliğe rağmen yaşamını sürdürebilmesidir.
Bu öneriler herkes için aynı şekilde veya tek başına yeterli olmayabilir. Kaygı yoğun ve kalıcı olduğunda profesyonel destek, kişinin yaşadığı güçlüğü daha ayrıntılı değerlendirmesine yardımcı olabilir.
Psikoterapi Kaygı Üzerinde Nasıl Çalışır?
Psikoterapi sürecinde kaygı, yalnızca azaltılması gereken bir belirti olarak değil, kişinin yaşantısı ve içinde bulunduğu koşullar çerçevesinde ele alınır. Çalışmanın odağı; kaygının ne zaman ortaya çıktığına, hangi düşünce ve duygularla ilişkili olduğuna, kişinin nasıl tepki verdiğine ve yaşamını nasıl etkilediğine göre belirlenir.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkileri incelemeye odaklanır. Kaygıyı sürdüren yorumların ve davranışların belirlenmesi, alternatif değerlendirmelerin geliştirilmesi ve gerektiğinde kaçınılan durumlarla planlı biçimde çalışılması bu yaklaşımın önemli bileşenlerindendir. Kaygı bozukluklarında BDT, bilimsel araştırmalar ve klinik rehberler tarafından desteklenen psikolojik müdahaleler arasındadır (Hofmann ve ark., 2012; NICE, 2011).
Psikodinamik psikoterapi, kişinin duygusal yaşantılarını, ilişkilerinde tekrar eden örüntüleri ve kaygıyla bağlantılı olabilecek içsel çatışmaları anlamaya odaklanabilir. Bu çerçevede kaygının yalnızca hangi durumlarda ortaya çıktığı değil, kişinin kendisini ve başkalarını nasıl algıladığı, hangi duygularla baş etmekte zorlandığı ve bu güçlüklerin ilişkilerine nasıl yansıdığı da incelenebilir.
Aktarım odaklı psikoterapi (TFP) ise özellikle kişilik örgütlenmesi ve kişilerarası ilişkilerde tekrarlayan güçlükler bağlamında kullanılan, ilişki ve duygu örüntülerini anlamaya yönelik bir psikoterapi yaklaşımıdır. Bu çalışmada kişinin kendisine ve başkalarına ilişkin algılarının, yoğun duygularının ve ilişkilerinde ortaya çıkan tekrar eden yaşantıların terapi ilişkisinde nasıl belirdiği ele alınabilir. Kaygı bu örüntülerle bağlantılıysa, kişinin kaygı deneyimi de daha geniş bir çerçevede anlaşılabilir.
Bu yaklaşımlar birbirinin yerine geçen yöntemler değildir ve her kaygı yaşayan kişinin aynı terapi yaklaşımına ihtiyacı yoktur. Uygun yaklaşımın belirlenmesinde kişinin güçlükleri, ihtiyaçları, tercihleri ve klinik değerlendirme birlikte dikkate alınmalıdır.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?
Kaygı günlük yaşamınızı belirgin biçimde kısıtlıyorsa, uzun süredir devam ediyorsa veya kendi başınıza baş etmek giderek zorlaşıyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almayı düşünebilirsiniz.
Profesyonel destek almak için belirtilerin dayanılmaz bir düzeye ulaşmasını beklemek gerekmez. Kaygının hangi koşullarda ortaya çıktığını anlamak, onu sürdüren etkenleri fark etmek ve size uygun baş etme yollarını değerlendirmek de destek sürecinin bir parçasıdır.
Kaygı belirtilerinin farklı nedenleri olabileceğinden, değerlendirme sürecinde belirtilerin yanı sıra kişinin yaşam koşulları, geçmiş deneyimleri, ilişkileri ve günlük işlevselliği de ele alınır. Gerektiğinde psikolojik desteğe ek olarak tıbbi değerlendirme veya başka bir uzmanın görüşü de önem taşıyabilir.
Sonuç
Kaygı, insan yaşamının doğal bir parçasıdır. Ancak yoğunlaştığında ve kişinin yaşamını kısıtlamaya başladığında anlaşılması ve üzerinde çalışılması gereken bir güçlüğe dönüşebilir.
Kaygıyla baş etmek, her zaman sakin kalabilmek veya gelecekteki bütün olumsuzlukları önlemek değildir. Düşüncelerimizi ve duygularımızı daha iyi tanımak, kaçınma davranışlarımızı fark etmek ve belirsizlik karşısında hareket alanımızı koruyabilmek bu sürecin önemli parçalarıdır.
Psikoterapi, kişinin kaygısını ve bu kaygının yaşamındaki yerini anlamasına; kendisine özgü güçlükleri değerlendirmesine ve daha işlevsel baş etme yolları geliştirmesine yardımcı olabilir. Bu sürecin nasıl ilerleyeceği ise kişinin ihtiyaçlarına ve yaşadığı güçlüklerin özelliklerine göre değişir.
Kaynakça
Bandelow, B., Michaelis, S., & Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), 93–107. https://doi.org/10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow
Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36, 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2011, güncelleme 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (CG113). https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
Yorumlar